TotumFer
L'oxygène du sang, deux formes très inégales
Dans ton assiette, au quotidien
Les aliments courants qui en apportent le plus, pour une portion réelle (table Ciqual 2025, Anses).
Le bon échange
Les bons réflexes
À quoi ça sert
Le fer transporte l'oxygène dans tout ton corps via l'hémoglobine, et le stocke dans les muscles via la myoglobine. Il est central pour l'énergie, l'endurance, la concentration et l'immunité. Une carence — fréquente chez les femmes réglées, les sportifs et les végétariens — provoque fatigue, essoufflement, pâleur et baisse de performance bien avant l'anémie visible.
Combien par jour
La référence est d'environ 11 mg/jour pour l'homme et jusqu'à 16 mg pour la femme réglée. Mais tout dépend de la forme : le fer héminique (animal) est absorbé à 25-30 %, le fer non héminique (végétal) à seulement 2-10 %.
Limite de sécurité
L'EFSA fixe une limite à 40 mg/jour. Le corps sait réguler l'absorption mais ne sait pas éliminer le fer en excès : ne jamais se supplémenter sans dosage sanguin (ferritine). Le risque est réel chez les personnes atteintes d'hémochromatose, une prédisposition génétique fréquente et souvent ignorée.
La vitamine C multiplie l'absorption du fer végétal : un filet de citron sur des lentilles ou du persil dans un plat de légumineuses change tout. À l'inverse, le thé et le café pris pendant le repas la freinent fortement, à cause des tanins. Le timing et les associations comptent parfois autant que la quantité.
Dans la même famille
Combien de fer manges-tu vraiment ?
Totum calcule tes 21 nutriments essentiels à partir de ce que tu manges — photo, phrase, code-barres ou recherche — et te montre les aliments qui comblent tes manques.