Protéines

Dans ton assiette, au quotidien

Les aliments courants qui en apportent le plus, pour une portion réelle (table Ciqual 2025, Anses).

Le bon échange

Les bons réflexes

À quoi ça sert

Les protéines sont le matériau de construction du vivant : muscles, peau, cheveux, enzymes, hormones, anticorps, neurotransmetteurs. Elles se décomposent en acides aminés, dont neuf sont essentiels — le corps ne sait pas les fabriquer. Un apport suffisant préserve la masse musculaire (déterminante pour la longévité), soutient l'immunité, et procure la satiété la plus forte de tous les macronutriments, ce qui aide naturellement à réguler l'appétit et le poids.

Combien par jour

La recommandation officielle de 0,8 g/kg/jour est un minimum pour éviter la carence, pas un optimum. Les données récentes situent l'optimum bien plus haut : 1,2 à 1,6 g/kg pour une personne active, et 1,6 à 2,2 g/kg pour un sportif ou lors d'une perte de poids, afin de préserver le muscle. Après 60 ans, les besoins AUGMENTENT (le corps utilise moins bien les protéines) : viser 1,2 à 1,5 g/kg est protecteur contre la fonte musculaire.

Limite de sécurité

Il faut le dire clairement : l'idée que les protéines « fatiguent les reins » est un mythe pour les personnes en bonne santé. Il vient d'études sur des patients ayant DÉJÀ une maladie rénale. Une grande revue (28 études, 1 300+ participants) a confirmé qu'un apport élevé n'altère pas la fonction rénale chez l'adulte sain. La prudence ne concerne qu'un apport très élevé (>2 g/kg) et prolongé chez les personnes à risque (diabète, hypertension). Pour tous les autres, atteindre l'apport optimal est plus difficile que de le dépasser.

Dans la même famille