TotumFibres
Le carburant de ton microbiote
Dans ton assiette, au quotidien
Les aliments courants qui en apportent le plus, pour une portion réelle (table Ciqual 2025, Anses).
Le bon échange
Les bons réflexes
À quoi ça sert
Les fibres sont les glucides que tu ne digères pas — mais que ton microbiote intestinal adore. Elles nourrissent tes bonnes bactéries, qui en retour fabriquent des composés protecteurs (les acides gras à chaîne courte). Elles régulent la glycémie, le transit, le cholestérol, procurent de la satiété et sont l'un des marqueurs les plus fiables d'une alimentation de qualité. Un microbiote bien nourri, c'est un pilier de l'immunité et de la longévité.
Combien par jour
La référence est d'au moins 25 à 30 g par jour, un seuil que la majorité des gens n'atteignent pas. Il existe deux grandes familles complémentaires : les fibres solubles (qui gélifient, régulent glycémie et cholestérol) et insolubles (qui accélèrent le transit).
Deux familles de fibres, deux rôles
💧 Les fibres solubles
Elles forment un gel dans l'intestin : elles ralentissent le passage des sucres dans le sang, contribuent au maintien d'un taux normal de cholestérol et prolongent la satiété. Ce sont aussi celles que ton microbiote fermente le plus.
Où les trouver : avoine et orge (bêta-glucanes), légumineuses, pommes, poires et agrumes (pectines), carottes, graines de lin et de chia.
🌾 Les fibres insolubles
Elles ne se dissolvent pas : elles donnent du volume au contenu intestinal et accélèrent le transit.
Où les trouver : son et céréales complètes, peau des fruits et des légumes, légumes verts, oléagineux.
La plupart des végétaux contiennent les deux : varier les sources suffit à les associer.
Limite de sécurité
Pas de limite haute, mais une augmentation trop brutale peut causer ballonnements et inconfort : mieux vaut monter progressivement et bien s'hydrater, le temps que le microbiote s'adapte.
La diversité des fibres compte autant que la quantité : chaque type de fibre nourrit des bactéries différentes. Manger varié — beaucoup de plantes différentes chaque semaine — enrichit ton microbiote bien plus qu'un seul aliment riche en fibres. Les recherches parlent de viser une trentaine de végétaux différents par semaine pour un microbiote optimal.
Dans la même famille
Combien de fibres manges-tu vraiment ?
Totum calcule tes 21 nutriments essentiels à partir de ce que tu manges — photo, phrase, code-barres ou recherche — et te montre les aliments qui comblent tes manques.